[스포츠의학] 건강 챙기려 시작한 등산, 아무런 준비 없이했다간 오히려 '독'

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 건강을 챙기기 위해 등산을 즐기는 일반인들이 늘고 있다.

자연을 거닐며 산세를 감상하면 스트레스가 풀리고 심리적으로 만족감을 느낄 뿐만 아니라, 척추 및 허리근육을 강화하고 심폐능력과 혈액순환능력을 향상시킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)에서는 등산을 요통을 예방하고 치료하기 적절한 운동요법으로 추천하고 있다.

등산업계에 의하면 국내 등산인구는 약 1,800만 명 가량으로 추정되며, 국립공원관리공단이 발표한 지난 2010년 국립공원 탐방객 전체 4,265만 명 중 등산로 탐방객은 2,780만 명으로 나타났다.

지난 2000년 국립공원 등산로 탐방객이 1,900만 명이었던 것을 감안하면 10년 사이에 50% 가까운 등산인구가 증가한 셈이다.

특히, 최근에는 등산이 성인병 예방뿐 아니라 골다공증 예방 및 다이어트에도 효과가 있다고 알려지면서 40~60대 중년 여성들의 등산 참여가 크게 늘었다.

여성이라도 근지구력만 키우면 남성의 등산 능력에 뒤지지 않기 때문에 얼마든지 등산을 즐길 수 있다. 등산 운동의 장점은 아래와 같다.

등산으로 얻는 장점

1. 척추 및 전신의 뼈를 튼튼하게 만든다.
2. 무릎과 허리의 근육을 강화하고 관절의 퇴화를 예방한다.
3. 심장과 폐의 능력을 강화시킨다.
4. 혈관과 말초신경의 기능을 강화시킨다.
5. 정서적으로 안정감을 준다.
6. 자연을 체험하며 즐길 수 있다.

그러나 이 같은 장점에도 불구하고 자신의 건강이나 체력을 고려하지 않고 준비 없이 등산을 시작할 경우 건강을 오히려 해칠 수 있으므로 주의해야 한다.

등산이라 하면 특별한 준비나 사전 교육도 필요 없이 아무 때나 산에 올라가면 된다고 생각하는 사람들이 많은데, 등산은 마라톤보다 운동시간이 긴데다, 시간당 칼로리 소모가 조깅이나 수영보다 높은 고강도 운동이다.

실제로 등산은 안전사고 위험이 가장 큰 운동 중 하나로, 소방방재청 자료에 따르면 지난 2009년 산에 119구조대가 출동한 구조건수는 12,894건이나 됐다.

구조 사유로는 실족, 길잃음, 질환 등의 원인이 있었으며, 특히 질환 사고 중에는 심장질환, 근육경련, 탈진 등이 다수를 차지해 등산객의 건강이나 운동능력이 사고에 영향을 미치는 주요 원인인 것으로 나타났다.

50대 이상의 고령층이라면 언제나 치명적인 질환 위험이 도사리고 있으므로 항상 주의를 요한다. 가장 주의해야 할 것은 심장질환이다.

평소 운동을 멀리했거나, 혹은 꾸준한 운동을 했더라도 무리해서 자신의 운동 능력을 초과한 경우 심장질환이 찾아올 수 있다. 산에서 의료사고가 발생하면 중간에 돌아올 수 없는데다, 즉각적으로 구조를 받기가 어려우므로 매우 위험할 수 있다.

그뿐만 아니라 골절도 조심해야 한다. 60대 이상의 고령층이나 폐경 이후의 여성은 골밀도가 매우 낮아져 있어 자그만 충격에서 골절이 발생하는 등 큰 부상 우려가 있다. 체중으로 인해 관절에 무리가 갈 수 있으므로 관절염도 주의해야 한다. 등산할 때보다 하산할 때 관절에 체중 부담이 커진다.

따라서, 등산으로 건강을 챙기려면 먼저 자신의 건강과 운동능력을 파악하는 것이 선행돼야 하며, 지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행하는 것은 피해야 한다. 개인마다 차이는 있겠지만 처음 등산을 하는 초보자라면 등산부터 하산까지 1시간 정도가 적당하다.

배낭은 아무리 작더라도 반드시 랜턴, 방수방한의, 응급의료품 등을 구비하되, 아무리 무거워도 체중의 10%가 넘지 않도록 해야 연부조직의 피로를 방지하고 척추 및 관절의 건강을 지킬 수 있다.

등산 지팡이가 있으면 등산이 더 쉽고 안전해진다. 허리 및 관절이 부담하는 체중을 분산시키는 역할을 하며 신체의 균형력을 유지하고 실족을 방지할 수 있다.

올바른 등산 자세

1. 등산 시에는 가슴을 펴고 걷는다.
2. 아랫배를 당기고 골반이 앞으로 들리게 걷는다.
3. 발뒤꿈치 부분이 땅에 먼저 닿은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 오른다.
4. 보폭을 무리하게 벌리지 않는다.
5. 팔은 자연스럽게 흔든다.



강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com